Thực phẩm tốt cho xương

CÁC LỌAI THỰC PHẨM TỐT CHO XƯƠNG

1.  Rau xanh lá.

          Ngoài sữa, canxi cũng được tìm thấy trong rất nhiều loại rau như cải thìa hay cải bẹ trắng, cải thảo, cải xoăn, cải rổ và phần lá của củ cải. Một cốc lá của củ cải nấu chín có khoảng 200 miligam canxi ( chiếm 20% nhu cầu hàng ngày của bạn). Hơn nữa, rau xanh cũng có vitamin K, có thể làm giảm nguy cơ bị loãng xương.

2.  Khoai tây

            Hai chất dinh dưỡng ít được biết đến giúp cho xương khỏe mạnh là magiê và kali. Nếu bạn thiếu magiê, bạn có thể gặp vấn đề về cân bằng vitamin D, điều này có thể ảnh hưởng đến xương. Kali trung hòa axit trong cơ thể có thể làm giảm canxi trong xương. Ăn một củ khoai tây trung bình nướng không muối, cung cấp 31 miligam magiê và 542 miligam kali.

3.  Bắt đầu một ngày của bạn với vị chua.

            Thêm một quả bưởi vào bữa sáng của bạn sẽ đánh thức vị giác. Trái cây có múi chứa vitamin C, được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương. Một quả bưởi hồng hoặc bưởi đỏ có khoảng 91 miligam vitamin C, là lượng bạn cần cho cả ngày. Nếu không chịu được vị chua của bưởi? Một trái cam Úc đi kèm với 83 miligam vitamin C.

4.  Quả sung

            Nếu bạn đang tìm kiếm trái cây bổ sung xương, sung phải nằm gần đầu danh sách mua sắm của bạn. Năm quả sung tươi trung bình có khoảng 90 miligam canxi và các chất dinh dưỡng khác như kali và magiê. Sung khô cũng tốt. Nửa chén quả sung khô có 121 miligam canxi.

5.  Quên cá ngừ đóng hộp.

           Cá hồi và các loại cá béo cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng tăng cường xương. Bao gồm vitamin D, giúp cơ thể bạn sử dụng canxi và các axit béo omega-3, giúp xương chắc khỏe. Một trong những cách tốt nhất để ăn cả xương là mua cá hồi đóng hộp. Ba hộp (# 28g/hộp) có 197 miligam canxi.

6.  Bơ hạnh nhân

           Trét bơ hạnh nhân lên bánh mì sandwich là một cách dễ dàng để tăng lượng canxi của bạn. Hai muỗng canh bơ có chứa 112 miligam canxi và 240 miligam kali cũng như chất đạm và các chất dinh dưỡng khác có vai trò hổ trợ giúp xương chắc khỏe.

7.  "Sữa" từ thực vật.

           Sữa đậu nành, hạnh nhân, hoặc dừa, đều được tăng cường các chất dinh dưỡng , canxi và vitamin D. Kiểm tra nhãn để chắc chắn.

8. Protein thực vật.

          Đậu hủ là một thành phần chủ đạo trong thức ăn chay của Châu Á. Nửa ly tàu hủ có chứa hơn 800 miligam canxi. Các nghiên cứu cho thấy rằng các isoflavone trong đậu nành giúp làm giảm loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

9. Nước cam ép

          Nước cam ép chứa lượng canxi tương đương như trong sữa.

10. Một quả khô thường bỏ qua

          Nghiên cứu cho thấy rằng ăn mận khô mỗi ngày, cùng với canxi và vitamin D, có thể giúp cải thiện mật độ xương của bạn bằng cách làm chậm sự phân hủy xương trong cơ thể.

11. Chọn một chất làm ngọt thông minh hơn.

          Không giống như đường trắng tinh chế, mật mía là một nguồn cung cấp canxi. 1 muỗng canh mật mía chứa 41 miligam canxi. Hãy thử thay mật ong bằng mật mía cho vào sữa chua hoặc bột yến mạch hoặc trộn vào nước hoa quả.

https://suckhoe.vnexpress.net/tin-tuc/dinh-duong/10-thuc-pham-tot-cho-xuong-ban-khong-nen-bo-qua-3760210.html